Moni käy mökillä saunomisen yhteydessä avannossa. Myös useissa kaupungeissa on nykyään mahdollista pulahtaa kylmään veteen. Kylmäaltistus tarkoittaa siis itsensä tietoista altistamista kylmälle sen positiivisten terveysvaikutusten vuoksi. Toki voi käydä kylpylässä kylmähuoneessa tai pyöriä lumihangessa, mutta yleensä kylmäaltistus tarkoittaa uimista tai suihkua 0 - 10 -asteisessa vedessä.
Kylmäaltistuksella on useita positiivisia vaikutuksia niin mieleen kuin kehoonkin. Se voi esimerkiksi lievittää kipua ja tulehdusta, parantaa aineenvaihduntaa, edistää palautumista liikuntasuorituksesta sekä parantaa unen laatua.
Kylmäaltistus pakottaa kehon sopeutumaan stressaavaan tilanteeseen, ja tämä voi parantaa stressinsietokykyä muutenkin. Lisäksi kylmäaltistus saa kehon tuottamaan mielihyvähormoni dopamiinia, joka voi kohentaa mielialaa ja lievittää stressiä. Moni kokeekin, että huolet ja murheet jäävät avantoon, ja sieltä nousee ylös uudistuneena ja rentona.
Kylmäaltistuksella on siis useita positiivisia vaikutuksia. Kuitenkin nämä positiiviset vaikutukset saavutetaan vain siinä tapauksessa, että kylmäaltistus tehdään fiksusti ja hallitusti. Kylmän veden varaan joutuminen on keholle äärimmäinen stressitila, ja jos itsensä yrittää vain pakottaa sietämään kylmää hammasta purren, vaikutukset voivatkin olla päinvastaisia eli kylmäaltistus nostaa kuormitusta.
Yleisin virhe on juuri se, että kylmään mennään suomalaisella sisulla hammasta purren. Toki tämäkin lähestymistapa voi toimia satunnaisesti tehtynä ja antaa tunteen itsensä ylittämisestä. Jos kylmäaltistusta tekee kuitenkin päivittäin tai useita kertoja viikossa puskemalla ja hammasta purren, tästä voi olla seurauksena vain stressin lisääntyminen ja esim. sairastuminen flunssaan tai virtsatieinfektioon. Näin on käynyt itselleni ennen kuin opin ymmärtämään autonomista hermostoa.
Toinen virhe on se, että kylmään veteen mennään haukkoen henkeä nopeasti. Tämä on luonnollista ja ymmärrettävää, sillä alkuun kylmä vesi voi tuntua hyvinkin epämiellyttävältä ja jopa kivuliaalta. Kokiessaan epämukavuutta, stressiä tai kipua ihminen alkaa luonnostaan hengittää nopeasti ja pinnallisesti. Lisäksi hengitys alkaa kulkea suun kautta Kylmässä vedessä tämä on kuitenkin todella huono idea.
Nopea, suun kautta kulkeva hengitys poistaa elimistöstä runsaasti hiilidioksidia. Hiilidioksidi on kuitenkin hyödyllinen kaasu. Se pitää hengitystiet avoimina ja laajentaa verisuonia, jotta veri pääsee kulkemaan niissä vapaasti. Jos taas hengittää nopeasti ja voimakkaasti suun kautta, jokaisella hengityksellä tulee poistaneeksi elimistöstä hiilidioksidia. Tällöin hengitystiet ja verisuonet supistuvat. Hengittäminen voi käydä työlääksi ja veri ei pääse virtaamaan verisuonissa vapaasti. Kun kylmä vesi joka tapauksessa supistaa verisuonia, hiilidioksidin poistuminen on varsin huono idea. Sen voi huomata mm. nipistelynä kehon ääreisosissa (sormissa ja varpaissa) sekä haukkovana hengityksenä.
Miten kylmäaltistus sitten kannattaa tehdä? Jotta kylmäaltistus toisi esiin toivotut hyvät vaikutukset ja edistäisi rentoutumista ja palautumista, on tärkeää saada aktivoitua parasympaattinen hermosto. Kylmä vesi tai muukaan stressitekijä ei siis itsessään paranna stressinsietokykyä vaan avain on siinä, että oppii pysymään rentona stressaavassakin tilanteessa. Tähän voi käyttää apuna mielikuvaa ja hengitystä
Ensimmäinen vinkkini on se, että ennen kuin menet kylmään veteen, palauta mieleesi jokin tilanne, jossa olet tuntenut turvaa. Ehkä se on jokin lapsuusmuisto, ehkä rentoudut mökillä takkatulen äärellä. Tai kenties halaat jotain sinulle rakasta ihmistä tai rapsutat lemmikkiä. Mikä tahansa tuo sinulle tunteen turvasta, palauta se mieleesi. Mene kylmään veteen vasta sitten, kun tunnet olosi turvalliseksi ja rennoksi.
Kuten edellä kerroin, suun kautta hengittäminen poistaa jokaisella hengityksellä elimistöstä hiilidioksidia. Tämä tekee kylmän kokemuksesta vielä voimakkaamman. Sulje siis tietoisesti suusi ja hengitä vain nenän kautta sekä sisään että ulos. Tämä voi ehkäistä varpaiden ja sormien nipistelyä ja saa veren virtaamaan koko kehossa kylmästä huolimatta
Kylmässä vedessä ihminen haluaisi vaistonvaraisesti hengittää nopeasti. Päätä tietoisesti toimia päinvastoin. Jotta saat aktivoitua parasympaattisen hermostosi ja kehosi rentoutumaan, sinun pitäisi hengittää todella hitaasti. Ihannetapauksessa hengität noin 3 kertaa minuutissa. Näin hitaasti hengittäminen voi vaatia yli-inhimillistä tahdonvoimaa, mutta hengitä niin hitaasti kuin voit. Mitä hitaammin ja pehmeämmin hengität, sitä nopeammin kehosi adaptoituu kylmään.
Toinen keino aktivoida parasympaattista hermostoa on ottaa mukaan 4:8-hengitys. Hengitä nenän kautta sisään laskien rauhallisesti neljään 1-2-3-4, hengitä rauhallisesti nenän kautta ulos laskien kahdeksaan 8-7-6-5-4-3-2-1. Uloshengitys on siis kaksi kertaa niin pitkä kuin sisäänhengitys. Pitkät uloshengitykset rentouttavat kehoa ja aktivoivat parasympaattista hermostoa.
Aloita kylmäaltistus rauhallisesti. Et ole sankari tai palautumisen mestari, jos pystyt pakottamaan itsesi pysymään kylmässä vedessä 3 minuuttia hammasta purren ja koko keho jännittyen. Päinvastoin, silloin vain kuormitat hermostoasi. Aloita siis lempeästi. Kasta vaikka aluksi vain jalkasi kylmään veteen.
On paljon parempi, että pystyt olemaan kylmässä vedessä 10 sekuntia rentona kuin 3 minuuttia kireänä kuin viulunkieli. Maltillisesti ja lempeästi itseäsi kuunnellen etenet kylmäaltistuksessa paljon nopeammin. Silloin se on myös miellyttävää ja tukee aidosti palautumistasi. Edistyneenkään Kylmä-Kallen ei ole tarpeen olla kylmässä pitkiä aikoja, 1-3 minuuttia riittää saamaan aikaan kylmäaltistuksen terveyshyödyt.
Näiden ohjeiden myötä toivotan sinulle terveyttä, iloa ja miellyttävää kylmäaltistusta!
Voit katsoa vinkkini myös videolta täältä: https://youtu.be/dtBTuupMV4g.
