Lukuaika noin 40 hengitystä.
Tuntuuko sinusta, että stressiä tulee nykyään monelta suunnalta? Tai koetko, että et palaudu riittävästi arjessasi? Et ole yksin. Elämä nyky-yhteiskunnassa kuormittaa meitä monin eri tavoin, eikä palautuminen enää tapahdu sattumalta tai vahingossa. Moni kokee stressiä niin paljon, että siitä on haittaa hyvinvoinnille. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että stressiä ja hermoston kuormitusta on mahdollista helpottaa lyhyillä ja yksinkertaisilla harjoituksilla.
Jotta voi ymmärtää palautumista, täytyy ensin ymmärtää, mitä stressi on. Tai tarkemmin sanottuna sitä, millaiset asiat aiheuttavat meille stressiä. Opin Harri Gustafsbergiltä hyvän tiivistyksen siitä, mistä stressi syntyy. Hänen mukaansa voimme kokea stressaavaksi minkä tahansa ärsykkeen, jonka mielemme tulkitsee epämiellyttäväksi, vaikeaksi tai uhkaavaksi.
Nykyään olemme melko harvoin tilanteissa, jotka uhkaavat oikeasti henkeämme – meitä harvoin uhkaa vihollinen tai petoeläin. Sen sijaan mieltämme kuormittavat mm. tekemättömät työt, epämiellyttävät puhelut, hankalat ihmissuhteet, huoli ympäristön tilasta, sodat, huoli omasta tai läheisen terveydestä, taloushuolet jne. Lisäksi ympäristömme sisältää hurjan määrän ärsykkeitä kuten ääniä ja valoja.
Mikään näistä tekijöistä ei välttämättä ole yksinään erityisen kuormittava. Ongelmia syntyy siitä, että näitä stressitekijöitä on päivissämme useita. Tällöin stressi kumuloituu, ja stressin kokonaiskuorma nousee korkeaksi. Ja tähän kumuloituvaan stressiin meillä ei välttämättä ole tähän päivään päivitettyjä keinoja palautua kuormituksesta.
Moni tietää, että stressiä voi helpottaa mm. kävelemällä metsässä, meditoimalla tai tekemällä rentoutusharjoituksia. Mutta aina ei ole aikaa tai voimia lähteä ulos kävelylle tai asettua makuulle rentoutumaan. Hyvä uutinen on se, että stressiä voi lievittää lyhyiden hengitysharjoitusten avulla. Itse asiassa hengitys on nopein ja tehokkain keino vaikuttaa autonomisen hermoston tilaan sekä kehon fysiologiaan. Jo muutamassa minuutissa tapahtuu merkittäviä muutoksia, ja saat rauhoitettua kehon. Ja kun keho rauhoittuu, myös mieli rauhoittuu.
Seuraavaksi neuvon kaksi tehokasta harjoitusta, joita voit kokeilla helpottamaan stressiä. Ensimmäinen harjoitus sopii pika-avuksi ennen erityisen kuormittavaa tilannetta tai sen jälkeen. Siihen tarvitaan vain yksi hengenveto. Toinen harjoitus on oma suosikkini, jota teen useita kertoja pitkin päivää. Tämä on ollut avain myös siihen, että toivuin 31 vuotta kestäneestä unettomuudesta.
Tämä on harjoitus, jota esim. poliisit ja palomiehet käyttävät ennen potentiaalisesti vaarallista tilannetta. Se sopii myös meille tavallisille ihmisille rauhoittamaan keho ennen vaativaa tilannetta tai sen jälkeen.
Hengitä vähän tavanomaista nopeammin ja tehokkaammin sisään nenän kautta niin, että kuulet selvän äänen. Täytä keuhkot ilmalla, mutta älä pinnistele tai pullista rintakehää.
Uloshengityksellä avaa suu raolleen ja puhalla ilma ulos huulten välistä. Kuvittele, että puhallat ulos kapean pillin kautta. Puhalla keuhkot tyhjiksi.
Olennaista tässä harjoituksessa on se, että sisäänhengitys on nopeahko ja tehokas ja että uloshengitys on pitkä. Tässä toimii suhdeluku 1:2 eli uloshengitys on tuplasti niin pitkä kuin sisäänhengitys.
Jos yksi tällainen resetoiva hengitys ei auta, voit toistaa harjoituksen muutaman kerran. Älä kuitenkaan tee tätä enempää kuin kolme kierrosta.
Laske hartiat alas ja päästä vatsa pehmeäksi. Rentouta leuat. Sulje suu ja hengitä pelkästään nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos. Jos haluat tehostaa harjoitusta, voit laittaa yhden käden rintakehän päälle ja toisen käden vatsalle.
Hengitä pehmeästi ja kevyesti niin, että hengitys menee keuhkojen alaosaan asti. Tunnet tämän liikkeenä vatsalla olevan käden alla. Pyri siihen, että rintakehässä ei ole suurta liikettä. Älä siis pullista rintakehää ja aktivoi rintalihaksia vaan pyri siihen, että rintakehä pysyy rentona ja lähes paikoillaan. Tällöin saat pallean aktivoitumaan ja hengityksen syvenemään. Ja hengityksen rauhoittuessa myös hermosto rauhoittuu.
Voit myös ottaa avuksi mielikuvan: syvä hengitys tarkoittaa sitä, että pallea laajenee alas kohti maata.
Tässä harjoituksessa sisään- ja uloshengitys ovat suunnilleen saman pituiset. Oleellista on se, että hengitys kulkee pelkästään nenän kautta (mikäli tähän ei ole estettä kuten nenän vino väliseinä tms.) ja että hengitys on rauhallinen, pehmeä ja helppo. Tee 10 kierrosta ja voit huomata, miten kehosi rauhoittuu ja mielesi selkiytyy!
Tee tätä harjoitusta aina, kun huomaat, että kierrokset ovat nousseet. Tee harjoitus vähintään kolme kertaa päivässä, niin jo viikon jälkeen saatat huomata selkeän muutoksen olotilassasi.
Jos haluat lisää vinkkejä palautumiseen, tule mukaan perustamaani Palautujat Suomi -nimiseen Facebook-ryhmään! Pääset ryhmään tästä linkistä: Palautujat Suomi
