”Hyödynnä hengitystä liikkeen aikana." "Puhalla ulos, kun teet lihasvoimaa vaativaa liikettä.” ”Hengitä happea lihaksille.” “Tee liikettä oman hengityksesi tahdissa.” Oletko kuullut nämä ohjeet ryhmäliikuntatunnilla?
Minä olen piinannut hengityskysymyksillä omia ohjaajiani joogassa, FasciaMethod-tunnilla, crossfitissä ja tanssissa. Jokaisella opettajalla on samankaltaisia ohjeita – hengitä nenän kautta sisään ja puhalla ulos yhteen puristettujen huulten välistä. Monissa lajeissa myös ohjataan tekemään liike ohjaajan hengityksen tahtiin, mutta se on usein vaikeaa. Olen pohtinut ja kysellyt, miksi näin ohjeistetaan.
Jos liikuntasuoritusta tehtäessä toinen ohjaa hengitystäsi, se ei useinkaan ole luonnollista ja vaara ylihengittämiseen eli hyperventilaatioon on suuri. Usein ryhmäliikuntatunneilla liiketoistoja tulee minuutin aikana useita nopeaan tahtiin, kun taas hengitystiheys on yleensä 12–16 minuutissa.
Hengittäminen liikkeen tahtiin on herkästi ylihengittämistä eikä seuraa omaa hengityksen rytmiä. Näin käy etenkin silloin, jos ohjaaja suorittaa liikkeet nopeammin kuin itse suoritat. Jos hengität liian kiivaasti urheilusuorituksen aikana tai vastaavasti pidätät hengitystäsi, vie hengitys valtavasti tehoa maksimaaliselta suoritukselta. Jos huohotatte yhdessä ryhmänä ohjaajan ohjeiden mukaan suun kautta hänen hengitysrytminsä mukaan, poistuu hiilidioksidia liikaa ja olo voi muuttua täriseväksi ja heikoksi. Tällöin kyse ei olekaan heikosta kunnosta, vaan ylihengittämisestä.
Jos siis tuntuu, että ryhmäliikuntatunnilla voimat hiipuvat heti alkumetreillä, vie huomiosi hengitykseesi. Hengitätkö tai puuskutatko huomaamattasi ohjaajan liikkeen tahdissa voimakkaasti suun kautta vai hengitätkö nenän kautta omalla luontaisella tahdillasi?
Miksi ylihengittämisestä on haittaa liikuntasuoritukselle? Tai miksi hengitykseen edes tulisi kiinnittää huomiota suorituksen aikana?
Kun hengitys on liian kiivasta, verestä poistuu enemmän hiilidioksidia kuin sitä syntyy. Tiheän hengittämisen seurauksena valtimoveremme hiilidioksidimäärä pienenee ja verisuonet supistuvat. Kun verisuonet supistuvat, myös hapen siirtyminen lihaksiin heikkenee. Tämän lisäksi liikahengityksestä seuraa myös muunlaisia oireita.
Liikahengityksen oireita:
Usein ajatellaan, että mitä isommin hengittää sitä enemmän happea siirtyy elimistöön. Elimistöömme on kuitenkin rakennettu järjestelmä niin, että kun happi ja hiilidioksiditaso ovat hyvässä tasapainossa, happi siirtyy tehokkaammin elimistöömme hyödynnettäväksi.
Voimakkaalla hengitystavalla ei siis ole vaikutusta siihen, miten paljon happea siirrämme lihaksille tai hyödynnettäväksi urheilusuorituksen aikana, vaan oikeastaan päin vastoin. Hengitystapana nenähengitys usein jo tiedostamattamme rauhoittaa hengityksen rytmiä, mutta heti kun alamme hengittää suun kautta, hengitysrytmi yleensä kiihtyy, ja hengitys muuttuu suuremmaksi ja usein pinnallisemmaksi.
Hengityksen helppous ja vaivattomuus on tärkeää. Nenähengitys eli nenän kautta tapahtuva hengitys tehostaa hengitystekniikkaa. Nenän kautta hengittäminen tuo hengitykseen luontaisen vastuksen, joka aktivoi vartalon tukilihaksia ja pitää hengitysrytmin maltillisempana ja syvempänä, jolloin ylihengittämistä ei tapahdu niin helposti.
Huomioi etenkin nämä asiat liikunnan aikana:
Muistathan, että kukaan muu ei voi olla vastuussa tavastasi hengittää kuin sinä itse. Pyri siis hengittämään oman rytmisi mukaan. Kun harjoittelet taloudellisempaa tapaa hengittää, ei hengitykseen enää jatkossa tarvitse kiinnittää huomiota raskaassakaan liikuntasuorituksessa ja saat liikunnasta tehokkaammin sen hyödyn irti.
Artikkeli on julkaistu alun perin 12. lokakuuta vuonna 2021.
