Lukuaika noin 45 hengitystä.
Hengitys on elintärkeä toiminto, mutta harva meistä pysähtyy ajattelemaan sen taustalla työskenteleviä lihaksia. Hengityslihakset, kuten pallea ja kylkivälilihakset, ovat kehomme moottoreita, jotka liikuttavat keuhkoja, mahdollistavat hapen kulkeutumisen kehoomme sekä hiilidioksidin poistumisen kehosta. Näiden lihasten vahvistaminen ei hyödytä vain urheilijoita, vaan kaikkia, jotka haluavat hengittää tehokkaammin ja näin jaksaa paremmin arjessa.
Hengityslihasten säännöllinen harjoittaminen voi:
Tässä artikkelissa perehdymme hengityslihasten merkitykseen ja siihen, miten voit vahvistaa niitä tehokkaasti – olitpa aloitteleva liikkuja, aktiivinen urheilija tai liikuntarajoitteinen.
Hengitys on monivaiheinen prosessi, jossa useat lihasryhmät toimivat yhdessä. Tärkeimmät hengityslihakset ovat:
Pallea: Tämä keuhkojen alla sijaitseva pääasiallinen hengityslihas vastaa yli 70 % hengitystyöstä. Pallean supistuminen laajentaa keuhkoja sateenvarjon tavoin ja mahdollistaa sisäänhengityksen. Pallean laajeneminen taas tyhjentää keuhkot ja mahdollistaa sen, että hyödynnämme keuhkomme kokonaisuutena hengittäessämme.
Kylkivälilihakset: Rintakehän liikettä säätelevät lihakset auttavat keuhkojen laajenemista ja supistumista.
Apu- ja tukilihakset: Esimerkiksi niska-, hartia- ja selkälihakset aktivoituvat erityisesti rasituksessa tai hengityksen vaikeutuessa.
Kun hengityslihakset toimivat tehokkaasti, hengityksesi on helppoa, syvää ja rytmikästä, ja kehosi saa riittävästi happea. Jos nämä lihakset taas ovat heikot, kireät tai epätasapainossa, seurauksena voi olla pinnallinen hengitys, hengästymisen tunne ja heikentynyt suorituskyky.
1. Palleahengityksen harjoittelu
Palleahengitys on hengityksen perusta. Harjoittele tätä esimerkiksi seuraavasti:
Tämä harjoitus aktivoi pallean ja parantaa hengityksen tehokkuutta.
Sopii erityisesti: Kaikille, myös liikuntarajoitteisille, sillä harjoituksen voi tehdä istuen tai makuulla.
2. Aerobinen liikunta
Kävely, juoksu, pyöräily ja uinti vahvistavat hengityslihaksia lisäämällä hapentarvetta. Aerobinen harjoittelu kuormittaa hengityslihaksia ja lisää niiden voimaa ja kestävyyttä ajan myötä.
Huomio: Hengityslihakset tarvitsevat vahvistuakseen hengästyttävää liikuntaa. Liikuntarajoitteen haitatessa arkea, toimii hengästyttävänä liikuntana esimerkiksi vesijumppa.
3. Vastusharjoittelu hengitykselle
Hengityslihaksia voidaan vahvistaa vastuksella, joka harjoittaa sekä sisään- että uloshengityslihaksia. Vastusharjoittelu lisää hengityslihasten voimaa ja liikkuvuutta. Se sopii erityisesti niille, jotka eivät voi tehdä hengästyttävää liikuntaa. Vastusharjoitteluun on saatavilla erilaisia hengitysvälineitä, kuten suomalainen WellO2-hengitysharjoituslaite.
4. Jooga ja hengitystekniikat
Jooga yhdistää hengityksen ja liikkeen, mikä tekee siitä erinomaisen hengityslihasten harjoittamisen tavan. Esimerkiksi Pranayama-harjoitukset parantavat hengityksen rytmiä ja syvyyttä. Jooga myös rentouttaa niska- ja hartialihaksia, jotka voivat kuormittua liiallisesta apuhengityksestä.
5. Kehon asennon huomioiminen
Hyvä ryhti vapauttaa kehon luonnollisen hengitysliikkeen. Pyöristynyt selkä tai eteenpäin kallistuva pää voivat rajoittaa pallean toimintaa ja vaikeuttaa rintakehän laajenemista. Kiinnitä huomiota ryhtiisi työpäivän aikana ja venyttele säännöllisesti, jotta rintakehä ja hengityslihaksesi pysyvät liikkuvina.
Hengitys on kehon ja hengityslihasten yhteistyötä. Hengityslihasten kireys tai epätasapaino voivat heikentää suorituskykyä ja palautumista.
Keskeiset ongelmakohdat
Pallea: Kireä tai liikkumaton pallea rajoittaa hengityksen syvyyttä ja lisää ylävartalon lihasten kuormitusta.
Kylkivälilihakset: Rintakehän kireys estää kylkiluiden luonnollisen liikkeen, mikä vaikeuttaa keuhkojen täyttymistä ilmalla.
Apu- ja tukilihakset: Liiallinen kuormitus niskassa ja hartioissa voi johtaa jännityksiin ja kipuun, sekä pinnalliseen hengitykseen.
Ratkaisuja
Venyttely ja kehonhuolto: Kylkien, rintakehän ja selän venytykset lisäävät rintakehän liikkuvuutta.
Palleahengitysharjoitukset: Syvä hengitys vähentää apulihasten liiallista kuormitusta.
Ryhdin korjaaminen: Suora ryhti tukee pallean vapaata liikettä ja keuhkojen laajenemista.
Vastusharjoittelu: Lisää hengityslihasten voimaa, liikkuvuutta ja syventää ja rauhoittaa hengitystapaamme.
Hengityslihasten säännöllinen harjoittaminen tuo merkittäviä hyötyjä:
Olitpa aloittamassa juoksuharrastusta, etsimässä keinoja hengityksen parantamiseen tai haluat yksinkertaisesti hengittää paremmin, hengityslihasten harjoittaminen on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Valitse itsellesi sopivat menetelmät ja huomaa, kuinka hengityksesi paranee askel kerrallaan!
