Tahdonalaiset lihakset voivat toimia kolmella tavalla: konsentrisesti, eksentrisesti ja
staattisesti. Kuvittele, että pidät kyynärpäätä kyljen vieressä 90 asteen kulmassa ja
kädessäsi on käsipunnus. Kun nostat punnusta hauislihas supistuu konsentrisesti. Kun
lasket punnuksen alas hyvin hitaasti lihas toimii eksentrisesti, eli jarruttaa omaa
rentoutumistaan. Jos taas pidät punnusta paikoillaan vaakatasossa lihas jännittyy
staattisesti.
Hengitysharjoittelussa voivat vuorotella kaikki nämä lihaksen toimintatavat.
Sisäänhengityksessä hengityslihakset supistuvat konsentrisesti, ne liikuttavat kylkiluita ja
venyttävät keuhkoja ulospäin. Normaalissa uloshengityksessä sisäänhengityslihakset
yksinkertaisesti rentoutuvat. Jos taas hengität ulos normaalia hitaammin eli alat tietoisesti hidastaa uloshengitystä, sisäänhengityslihakset toimivat eksentrisesti, eli rentoutuvat hitaasti jarruttamalla.
Sisäänhengityslihasten jännitys on staattista silloin, kun pidät tauon sisäänhengityksen
jälkeen ennen uloshengitystä ilman, että suljet kurkunpään. Tällöin hengityslihakset
pitävät rintakehän auki ja estävät keuhkoja tyhjenemästä. Jos pidät tauon kesken
sisäänhengityksen tai kesken uloshengityksen, taas sulkematta kurkunpäätä, sekin tapahtuu aktivoimalla sisäänhengityslihaksia staattisesti.
Hengitysharjoittelu vahvistaa hengityslihaksia, parantaa hapenottokykyä rasittavissa
suorituksissa ja vähentää hengästymistä. Harjoitukset lisäävät myös lihasten
koordinaatiokykyä. Hengityksen rytmiä ja syvyyttä voikin oppia säätelemään lepotilassa
yhä hienovireisemmin. Hidastuva hengitys ja spontaanisti pitenevät tauot taas aktivoivat
parasympaattista hermostoa ja voimistavat levollisuutta. Harjoittelun myötä levollinen
olotila voi olla yhä lähempänä, ehkä vain muutaman tietoisen hengityksen päässä.
Useimmilla hengityslihaksilla on muitakin tehtäviä. Ne vakauttavat asentoja ja tukevat
tasapainoa. Tutkimuksissa on havaittu esimerkiksi yhteys selkäkivun ja puutteellisen hengittämisen välillä.
Vaikutus saattaa olla kahdensuuntainen. Selkäkipu voi heikentää hengityslihasten toimintaa ja toisinpäin, puutteellinen hengittäminen voi vähentää selän tukea. Hengitysharjoittelulla vaikutat siis hengittämisen lisäksi koko kehon tukeen ja kannatteluun.
Kokeile hengityslihasten voimaa. Sulje silmät minuutin ajaksi ja aluksi vain aisti rintakehän liike hengityksen rytmissä. Kiedo sitten pehmeäreunainen vyö tai pitkä huivi rintakehän ympärille, 10-20 senttiä kainaloiden alapuolelle alle. Tartu vyön vastakkaista päistä vartalon etupuolella.
Kiristä vyötä uloshengityksen loppua kohti niin, että rintakehä menee kasaan selvästi
enemmän kuin normaalissa uloshengityksessä. Kun sisäänhengitys alkaa, löysennä vyötä hyvin hitaasti niin, että joudut aluksi hengittämään sisään vyön vastusta vasten.
Sisäänhengityksen lopussa vyö on jo ihan löysällä. Toista muutaman hengityksen ajan.
Jätä vyö pois, sulje silmät ja aisti hengityksen liike rintakehässä. Jos hengitysliike tuntuu
erilaiselta olet aktivoinut sisäänhengityslihaksia.
Hengitysharjoitusten tarkoitus on vahvistaa lihaksia, mutta harjoitteluun tulee suhtautua
huomattavasti lempeämmin, kuin muuhun lihastreeniin, sillä hengitystä ei voi pakottaa
muuttumaan. Hengitystä voi vain houkutella, sen voi kesyttää ajan kuluessa palvelemaan omaa hyvinvointia entistä paremmin.
Vyötestiä lempeämpi on pariharjoitus, jossa istutaan peräkkäin läheisen ihmisen kanssa.
Voitte istua tuolilla tai lattialla. Tärkeintä on, että istut mukavasti, eikä selkä painu kasaan. Takimmainen laittaa kämmenet etummaisen kylkiin puseron sivusaumojen kohdalle, noin kämmenen leveyden verran kainaloiden alapuolelle.
Kun etummainen hengittää sisään takimmaisen kämmenet koskettavat kylkiä kevyesti
kuin perhosen siivet. Kun uloshengitys on jo alkanut takimmainen painaa kylkiä kasaan
suhteellisen voimakkaasti uloshengityksen loppua kohti. On tärkeää, että etummaisen
uloshengitys alkaa spontaanisti ja takana olevan kädet tulevat mukaan vasta sen jälkeen.
Kädet painavat kylkiä vielä hetken uloshengityksen loputtua. Kun takimmainen aistii, että kyljet alkavat laajeta käsiä vasten, hän alkaa keventää otetta vähitellen.
Sisäänhengityksen jatkuessa kämmenet muuttuvat taas perhosen keveiksi. Tässä harjoituksessa jokainen sisäänhengitys alkaa siis käsien vastusta vastusta vasten. Se aktivoi sisäänhengityslihaksia.
Tee harjoitus aluksi istuen. Myöhemmin voit tehdä sen myös makuulla. Aisti molemmat
istuinluut istuinta vasten. Liikuta lantiota hieman, että tunnet niiden painuvan istuinta
vasten. Aisti tila istuinluiden välissä.
Kuvittele, että tästä tilasta lähtee avara kanava ylöspäin kehon sisällä päälaelle saakka. Kuvittele kanava tilavaksi niin, että hengityksen on helppo liikkua sen sisällä. Kuvittele, että sisäänhengitys lähtee istuinluiden välistä ja nousee kanavan sisällä kohti päälakea.
Kuvittele, että uloshengitys puolestaan virtaa alas istuinluiden väliin. Kuinka korkealle sisäänhengitys nousee kanavassa ei ole tärkeää. Se voi virrata ylös sydämen tasolle, kaulaan tai päälaelle. Tärkeämpää on kuvitella, että sisäänhengitys nousee ylöspäin ja uloshengitys puolestaan virtaa alaspäin.
Jatka vähintään muutaman minuutin ajan.
Harjoitellessasi vältä vetämästä ilmaa voimakkaasti sisään tai puhaltamasta sitä
voimakkaasti ulos. Jos huomaat, että hengitys on kovin äänekästä kokeile voiko ääni
muuttua hiljaisemmaksi. Voitko peräti hengittää ääneti? Voit myös ajatella, että sisään
hengittäessäsi kutsut ilman virtaamaan vähitellen peremmälle. Uloshengityksellä anna
virtauksen vähitellen hidastua, aina pakottamatta.
