Opiskeltuani joogaopettajaksi ja hengitysvalmentajaksi minulle on selvinnyt, miten kiehtova ihmiskeho on. Mielenkiintoista on se, miten kaikki vaikuttaa kaikkeen. Yksi esimerkki tästä on se, että kireät lihakset eri puolilla kehoa voivat pienentää pallean liikkumatilaa ja siten vaikeuttaa hengitystä.
Aivan erityisesti pallean liiketilaa verottavat kireät lonkankoukistajat, vatsalihakset sekä rintarangan ympäröivien lihasten jäykkyys. Kerron, miten nämä kehon eri osien kireydet vaikuttavat hengitykseen ja annan jokaiselle kohdalle tehokkaan venytysohjeen.
Kukin venytys kestää 2 minuuttia. Yhteensä tähän venytyssarjaan kuluu siis aikaa 10 minuuttia (lonkankoukistaja vasen 2 minuuttia, lonkankoukistaja oikea 2 minuuttia, vatsan ja pallean vasen puoli 2 minuuttia, vatsan ja pallean oikea puoli 2 minuuttia + rintarangan vetreytys yhteensä 2 minuuttia). Halutessasi voit katsoa ohjeet myös videolta jutun lopusta.
Lonkankoukistajat kulkevat etureisistä lantion läpi ja kiinnittyvät selkärankaan. Jos lonkankoukistajat ovat kovin kireät (tämä voi johtua esimerkiksi runsaasta istumisesta), ne voivat saada myös lantionpohjan lihakset jännittymään. Tällöin pallean liiketila pienenee, sillä pallea laajenee sisäänhengityksellä alaspäin kohti lantionpohjaa.
Jos lantionpohja on kuitenkin kova ja jähmeä, pallea joutuu jokaisella sisäänhengityksellä puskemaan kovaa vastusta vastaan. Yksi tekijä, joka voi saada lantionpohjan jännittymään, on kireät lonkankoukistajat.
Tämä venytys on peräisin Gravity Yogasta, jossa se tunnetaan nimellä Jack Knife. Heti aluksi haluan varoittaa: tämä ei ole miellyttävä venytys. Se venyttää koko etureittä ja lonkankoukistajia tehokkaasti, mutta voi olla hyvinkin epämukava riippuen lihasten jäykkyydestä.
Eräs kurssikaverini Gravity Yoga -opettajakoulutuksessa kuvasi venytyksen aiheuttamia tuntemuksia seuraavasti: “Tuntuu siltä kuin koko etureitesi räjähtäisi.” Kuitenkin mitä jäykemmät lihakset ovat, sitä enemmän tästä venytyksestä on hyötyä. Lonkankoukistajien venyttyä kohti luonnollisempaa pituuttaan myös lonkan ja alaselän virheasennot voivat korjaantua.
Tee venytys näin:
Liike on haastava. Voit helpottaa sitä 4:8-hengityksellä, joka rentouttaa hermoston ja aktivoi parasympaattisen hermoston. Näin kehosi voi päästää irti venytysvastustuksesta ja liike helpottuu. Hengitä siis rauhallisesti sisään ja ulos.
Hengitä sisään nenän kautta, puhalla ulos suun kautta. Kun hengität sisään, laske neljään 1-2-3-4. Kun hengität ulos, laske kahdeksaan 8-7-6-5-4-3-2-1.
Huom! Jos venytys tuntuu kovin haastavalta, voit aloittaa liikkeen niin, että ylävartalo on lähes lattian suuntaisesti kyynärvarsien varassa. Voit helpottaa liikettä myös laskemalla takimmaisen jalan säären lattiansuuntaisesti, mutta silloin venytys ei ole niin tehokas.
Pysy venytyksessä 2 minuuttia ja vaihda puolta.
Myös vatsalihakset ja itse pallea voivat kerätä jännityksiä. Tällöin hengitys voi olla työlästä, kun pallea on jännittynyt ja lisäksi sitä ympäröivät jännittyneet vatsalihakset. Palleaa ja vatsalihaksia voi hieroa hierontapallon avulla.
Asetu lattialle päinmakuulle. Koukista kyynärpäät ja tue leuka kämmenien päälle. Koukista vasen polvi niin, että polvi tulee lattialle vartalon sivulle. Aseta hierontapallo oikean kylkikaaren alle. Älä kuitenkaan aseta palloa aivan vatsan keskilinjaan, missä kulkevat jänteet ja vatsalihasten kiinnityskohdat, vaan vähän sivuun.
Huomaa, että hierottavan puolen jalka on suorana lattialla ja vastakkaisen puolen jalka on taivutettuna polvesta. Näin saat jaettua painoa tasaisemmin. Etsi sitten kohta, missä on mojova hierontatuntuma ja varaa vartalosi paino pallon päälle. Pysy asennossa passiivisesti 2 minuuttia. Hengitä 4:8-hengitystä ja pyri rentoutumaan. Tee harjoitus toiselle puolelle.
Rintaranka on alue, mikä meillä monilla jäykistyy ja kipeytyy. Yläselän nikamia ympäröivät pienet lihakset voivat jännittyä, ja tämä alue voi tuntua betonilta. Kuitenkin hengityksen kannalta olisi tärkeää, että rintaranka on joustava ja selkäranka voi liikkua pehmeästi hengityksen mukana.
Tämän alueen vetreyttämiseen tarvitset putkirullan, eli foam rollerin. Koko sarjaan kuluu aikaa 2 minuuttia.
Tee näin:
Huom! Ensimmäisellä kerralla nämä kaikki harjoitukset voivat tuntua epämiellyttäviltä, sillä ne ovat hyvin tehokkaita. Jos kuitenkin toistat niitä päivittäin, huomaat selkeän eron 1–2 viikon jälkeen.
Tällöin keho tuntuu rennommalta, erilaiset kivut voivat helpottaa ja hengitys kulkee vapaammin. Monet ovat huomanneet vaikutukset jo 1–3 harjoituskerran jälkeen.
Katso alta samat ohjeet videolta. Tsemppiä harjoituksiin!
Artikkeli on julkaistu alun perin 31. maaliskuuta vuonna 2021.
