Valmistuin Yogateachers Collegesta Breath Coachiksi, eli hengitysvalmentajaksi viime vuoden lopussa. Yksi keskeinen syy koulutukseen lähtemiselle oli se, että olin havahtunut itsekin siihen, miten huonosti hengitin yön aikana. Tämä näkyi öisin heikkona unenlaatuna, kuorsaamisena, useina heräämisinä yön aikana ja virtsaamistarpeena keskellä yötä. Aamuisin heräsin päänsärkyyn. Lisäksi suu ja kurkku olivat kuivat kuin Sahara ja ääni oli käheä. Päivisin kärsin voimakkaasta, lähes uupumustasoisesta väsymyksestä.
Yllätyksekseni opin heti koulutuksen alussa, että vaikka olen joogaopettaja, olen silti hengittänyt väärin. Itse asiassa olen hengittänyt liikaa. Ja tämä taipumukseni hengittää liian voimakkaasti oli johtanut siihen, että hengitin yöllä voimakkaasti suun kautta. Ihmisen kuuluu kuitenkin hengittää nenän kautta, suuhengitys on tarkoitettu vain voimakkaaseen rasitukseen. Kun opettelin hengittämään luonnollisesti päiväsaikaan, vähitellen luonnollinen hengitys siirtyi myös yöhön ja unenlaatuni on kohonnut merkittävästi. Seuraavaksi jaan vinkit, jotka ovat auttaneet minua. Toivottavasti näistä on apua myös sinulle!
Luonnollinen hengitys kulkee sisään ja ulos pelkästään nenän kautta. Aina tämä ei ole mahdollista, sillä nenässä voi olla esimerkiksi vino väliseinä, polyyppeja tai turvonneet limakalvot. Jos nenän kautta hengittäminen on työlästä tai mahdotonta, kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisten puoleen ja selvittää, mistä pulma johtuu.
Nenähengitys on tärkeää, sillä ensinnäkin nenän värekarvat puhdistavat sisään tulevaa ilmaa. Ne seulovat sisäänhengitysilmasta pois epäpuhtauksia. Nenässä hengitysilmaan lisätään myös kosteutta ja se säädetään sopivan lämpöiseksi ennen kuin se menee keuhkoihin. Nämä kaikki ovat tärkeitä tekijöitä keuhkojen hyvinvoinnin kannalta.
Lisäksi nenän kautta hengittäessä poskionteloissa ja muissa sivuonteloissa muodostuu typpioksidia. Se on ihmisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta tärkeä kaasu, sillä se laajentaa voimakkaasti verisuonia ja hengitysteitä. Se siis osaltaan pitää hengitystiet auki. Verisuonia laajentavan vaikutuksen vuoksi typpioksidi vaikuttaa sydämen ja verisuonten terveyteen ja auttaa pitämään verenpaineen terveellä tasolla. Typpioksidia ei kuitenkaan muodostu suun kautta hengittäessä vaan ainoastaan nenän kautta hengittäessä sisäänhengityksellä.
Luonnollinen hengitys on pehmeää. Siitä ei pitäisi kuulua juurikaan ääntä. Se on siis pehmeää, kevyttä ja hiljaista. Pallea työskentelee, mutta rintakehän tulisi pysyä lähes paikoillaan. Pallean liike näkyy vatsan laajentumisena sisäänhengityksellä ja litistymisenä uloshengityksellä. Moni meistä hengittää liian ylhäällä eli rintakehällä. Kuuluin itsekin tähän ryhmään, ja minun oli opeteltava tietoisesti pitämään rintakehäni paikallaan ja luotettava siihen, että pallea kyllä hoitaa hengittämisen.
Jos nenässä on runsaasti karstaa tai limaa, luonnollinen nenähengittäminen vaikeutuu. Sieraimia ja sivuonteloita voi kuitenkin huuhdella nenäkannulla. Itse puhdistan nenäni lähes joka ilta, sillä työpaikallani on sisäilmahaasteita ja ilman huuhtelua nenäni on täynnä limaa.
Muovisia nenäkannuja saa useimmista apteekeista ja luontaistuotekaupoista. Suosittelen kuitenkin panostamaan keraamisen tai metallisen nenäkannun hankintaan, (Hankin oman purppuranpunaisen neti potini Amazonista) sillä huuhteluvesi on tärkeää keittää kiehuvan kuumaksi, jotta kaikki bakteerit ja muut taudinaiheuttajat kuolevat. Ei ole hyvä idea kaataa puhdistamatonta raanavettä suoraan sieraimiin ja poskionteloihin. Valitettavasti muovisesta kannusta voi liueta kuumaan veteen haitallisia yhdisteitä, ja tämän takia keraaminen tai metallinen nenäkannu on turvallisempi valinta. Veteen kannattaa lisätä myös noin puoli teelusikallista merisuolaa, jotta huuhteluvesi ei ärsytä limakalvoja. Ilman suolalisää tehtävä nenähuuhtelu tuntuu varsin ikävältä, samalta kuin olisi vetänyt uidessa vahingossa vettä nenään. Sopivan suolainen vesi taas ei tunnu juuri miltään.
Tämä on ristiriitaisia tunteita ja ajatuksia herättävä idea. Itsekin vastustin ajatusta pitkään ja pidin sitä humpuukina. Kuitenkin hengitysvalmentajakoulutuksen aikana meitä suositeltiin kokeilemaan suun teippaamista. Se on suorastaan mullistanut elämäni, ja omalla kohdallani ei ole enää paluuta nukkumiseen ilman teippiä.
Selviteltyäni asiaa huomasin, että USA:ssa ja Uudessa-Seelannissa monet hammaslääkärit suosittelevat suun teippaamista yöksi, sillä suu auki nukkuminen ja suun kautta hengittäminen yön aikana on haitallista suun limakalvoille ja hampaille.
Idea suun teippaamisessa on yksinkertainen: kun suu teipataan kiinni, on pakko hengittää nenän kautta. Ajatus teipistä suun edessä voi tuntua ahdistavalta, mutta voin rauhoittaa kertomalla, että jos et saa happea, saat teipin otettua pois parissa sekunnissa. Kuitenkin on toki hyvä ensin varmistaa, että nenän kautta hengittäminen onnistuu päivällä.
Suun teippaamiseen on kehitelty erityisiä X-kirjaimen mallisia suuteippejä (mouth tape), joita saa tilattua ainakin Amazonista. Ne ovat kuitenkin melko hintavia. Edullisempi vaihtoehto on ostaa 3M-merkkistä kirurgista teippiä, jota saa useimmista apteekeista. Yksi rulla maksaa noin 5 euroa. Yleensä suositellaan, että teippiä laitetaan vain kaistale pystysuuntaan suun keskelle. Omalla kohdallani olen huomannut, että tämä ei ole riittävä. Niinpä asetan itse teipin vaakasuunnassa eli teippaan suun kiinni koko matkalta. Voit itse kokeilla, kumpi vaihtoehto tuntuu sinusta paremmalta.
Oman hengitysvalmentajakoulutukseni kaikki hengitysharjoitukset tulevat joogaperinteestä. Yksittäisiä harjoituksia on lukemattomia. Selvyyden vuoksi ne on kuitenkin jaettu piristäviin (kahvi), tasapainottaviin (vesi) ja rauhoittaviin (viski). Viskikategorian hengitysharjoitukset aktivoivat parasympaattisen hermoston, mikä saa kehon ja mielen rauhoittumaan. Näin ne valmistelevat nukahtamaan.
Rauhoittavan hengityksen idea on yksinkertainen. Makaa selälläsi sängyssä joko jalat suorina tai polvet koukussa. Laita yksi käsi rintakehän päälle ja toinen vatsan päälle. Hengitä sitten pehmeästi ja kevyesti nenän kautta sisään ja ulos niin, että vain vatsa liikkuu ja rintakehä pysyy paikallaan. Hengitä rauhallisesti ja laske sisäänhengityksellä neljään 1-2-3-4. Uloshengityksellä hengitä samoin nenän kautta, mutta laske kahdeksasta alaspäin: 8-7-6-5-4-3-2-1. Toisin sanoen uloshengitys on kaksi kertaa pitempi kuin sisäänhengitys.
Hengitä näin 10 kierrosta, niin huomaat levollisen tunteen laskeutuvan kehoon ja mieleen. Jos et vielä huomaa vaikutusta, voit jatkaa tätä turvallista ja rauhoittavaa hengitystä 5-10 minuutin ajan. Hengitys on yksi nopeimmista keinoista vaikuttaa autonomiseen hermostoon, tässä tapauksessa rauhoittavasti. Saatat huomata, että nukahdat hyvin nopeasti harjoituksen jälkeen tai kenties jo sen aikana.
Viimeinen vinkkini on se, että omaa unenaikaista hengitystä ja mahdollista ääntelyä kannattaa äänittää ja seurata. Tähän on saatavilla erilaisia puhelimeen ladattavia sovelluksia. Itse pidän kovasti Snore Lab -sovelluksesta, joka näyttää kuvaajan yön aikaisesta hengityksestä ja kertoo, oliko mahdollinen kuorsaus hiljaista, voimakasta vai suorastaan eeppiset mittasuhteet saavaa. Se myös kertoo, kuinka monta minuuttia kutakin äänikategoriaa oli sekä kuinka monta merkittävää kuorsaustapahtumaa yön aikan oli.
Itse olen päätynyt vaihtamaan Snore Labin tallentaman datan ansiosta tyynyä sekä nukkuma-asentoa selinmakuulta kyljelle. Ero niin mutu-tuntumana vireystilassa kuin datassakin on merkittävä.
Vastuuvapauslauseke: Toivon, että näistä vinkeistä on hyötyä. Haluan kuitenkin korostaa, että olen joogaopettaja eikä minulla ole lääketieteellistä koulutusta. Vakavat uniapneatapaukset ja muut hengitysongelmat tulee aina selvittää lääkärin kanssa.
