Nykypäivänä aika monelle tulee yllätyksenä, miten tärkeää tietoinen hengittäminen ja syvähengitys ovat kehon sekä mielen tasapainoisen toiminnan kannalta. Joogaa ja pilatesta kauan harrastaneet ovat varmasti huomanneet tunneilla tiiviisti mukana kulkevan syvähengityksen parantaneen omaa keskittymiskykyä ja lihasten elastisuutta harjoitteiden aikana sekä lieventävän stressiä. Syvähengitysharjoitteet aktivoivat myös palleaa, jonka olemassaolo saattaa joillekin olla pieni mysteeri.
Pallea on ihmiskehon tärkein sisäänhengityslihas ja myös yksi viidestä vatsalihaksesta. Pallea kuuluu luurankolihasten joukkoon ja sijaitsee sydämen sekä keuhkojen alapuolella erottaen rintaontelon vatsaontelosta. Pallean liikehermona toimii palleahermo (nervus phrenicus), joka kulkee pitkän matkan kaulalta (c3-c5), niskan ja rintakehän alueiden läpi kohti palleaa.
Meille kaikille tuttu hikka on itseasiassa palleahermon ärsytystila, jossa pallea supistuu nopeasti. Tämä aiheuttaa ilman nopean virtauksen keuhkoihin, jolloin äänihuulet sulkeutuvat ja luovat hikan tyypillisen äänen. Pallea pystyy toimimaan itsenäisesti tiedostamattamme, mutta me kykenemme myös vaikuttamaan sen toimintaan tahdonalaisesti erilaisten hengitysharjoitteiden avulla.
Pallea on jatkuvassa supistustilassa sisään -ja uloshengitysten aikana ja sen toimintaa voi hauskalla tavalla rinnastaa sateenvarjon liikkeisiin. Sisäänhengityksen aikana lihas supistuu ja sen kupolimainen yläosa laskeutuu (avaat sateenvarjon), jolloin rintaontelon tilavuus lisääntyy. Tämä synnyttää tyhjiö efektin, mikä vetää ilmaa keuhkoihin. Uloshengityksen aikana pallea rentoutuu (suljet sateenvarjon), rintaontelon tilavuus pienenee ja ilma työntyy ulos keuhkoista.
Pallean muita tehtäviä ovat muun muassa sulkijalihaksena toimiminen ja paineen säätely vatsaontelossa. Sulkijalihas toiminnon ansiosta ruoka-aineet eivät pääse liikkumaan vatsalaukusta ylöspäin ja vatsaontelon paineen kasvaessa -sisäänhengityksen aikana- selkärangalle syntyy tuki kehon sisältä päin raskaita esineitä nostaessa.
Jos pallea passivoituu, eli hengitämme liian pinnallisesti, kehossamme voi alkaa ilmetä refluksin oireiden lisäksi kipu- ja jännitystiloja. Esimerkiksi apuhengityslihaksiimme (kylkivälilihakset, pieni rintalihas ja kylkiluun kannattajalihakset) kohdistuu pinnallisen hengityksen aikana ylirasitusta, mikä voi näkyä niska-hartiaseudun kireystiloina perusryhdin tippuessa eteenpäin.
Myös lonkankoukistaja lihas (m.iliopsoas) voi jäädä supistuneeseen tilaan jos pallea ei pääse laskeutumaan alas keuhkojen alapuolelta. Tämä voi aikanaan ilmentyä alaselän kipuiluna, etureisien tai jopa lantionpohjan kireytenä. Tilannetta saadaan onneksi helpotettua, kun syvennämme ja hidastamme hengitystämme.
Huulien mutristus -hengitysharjoitteella saadaan helposti hidastettua hengitystämme ja siksi se sopii todella hyvin heille, joilla on vielä vaikeuksia pallean aktivoimisessa. Tätä harjoitetta voi tehdä töissä, kotona tai autossa, eli missä vain kunhan löydät itsellesi kahdeksi minuutiksi oman rauhoittumispaikan.
Tee näin
Hengitä rauhallisesti sisään sieraintesi kautta.
Mutrista huuliasi, niin kuin olisit puhaltamassa ilmapalloa täyteen.
Hengitä ulos mutristettujen huulien kautta, niin hitaasti kuin vain voit. Uloshengityksen pitäisi siis kestää kaksi kertaa kauemmin kuin sisäänhengityksen.
Toista harjoitetta kahden minuutin ajan.
