Resilienssillä tarkoitetaan kykyä selvitä elämän haasteista, vastoinkäymisistä ja stressitilanteista, palautua ja jatkaa matkaa vahvempana. Se on henkistä kapasiteettia, omiin sisäisiin voimavaroihin luottamista ja taitoa nojautua muihin ihmisiin, pyytää apua, kun sitä tarvitsee.
Resilienttiä yksilöä kuvaa osuvasti huojuva puu, joka ei katkea rungon taipumisesta huolimatta.
Resilienssi ei tarkoita, että kaikkeen pitäisi sopeutua ja kaikki hyväksyä, vaan se kuvaa ennen kaikkea kykyä seisoa tukevasti omilla jaloilla elämän aallokossa.
Resilienssi ei ole myöskään stabiili ominaisuus. Meille kaikille on jaettu erilaiset kortit jo syntymässä, mutta ihan jokaisella on uskomaton määrä sisäisiä voimavaroja! Resilienssiä voi lisäksi kehittää.
Miten se siis tapahtuu hengitystä hyödyntämällä? Millaisista osista resilientti hengitys koostuu?
Kuten mainitsin, resilienssi on psykologisen määritelmän ohella fysiologista.
Vahva resilienssi tarkoittaa muun muassa vahvaa stressinsietokykyä, taitavaa hermoston vireystilan säätelyä, nopeaa palautumista ja tervettä immuunipuolustusta.
Hengitys reagoi kaikkiin kehon sisäisen tilan muutoksiin kuin myös ulkoisiin ärsykkeisiin, mutta hengityksellä voi myös tietoisesti vaikuttaa hermoston tilaan. Mitä enemmän hengitys kiihtyy, jännittyy ja muuttuu pinnalliseksi stressin myötä, sitä kapeampi on sen valmius puolestaan säädellä hermoston kierroksia alaspäin, kun akuutti stressitilanne on ohi. Resilientti hengitys on joustavaa, tilanteeseen sopivaa, rentoa, vaivatonta ja kehomielen tilaa suotuisasti tukevaa. Se on vapaata ja toimivaa. Se on hengitystä, johon on mahdollista tietoisesti vaikuttaa.
Monilla nopea hengitysrytmi, liikaa hengittäminen ja pallean jännittyneisyys ovat kuitenkin lukittaneet hermoston tilan pitkäkestoiseen ylivireyteen tai alivireyteen. Tällöin resilienssi on heikkoa, palautuminen sakkaa ja stressiperäiset oireet yleistyvät.
Siksi resilienssin vahvistamiseksi on levon, liikunnan ja ravinnon tasapainon ohella tärkeää harjoitella arkista vireystilan säätelyä, laskea hermoston kierroksia ja työskennellä lempeästi hengityksen mahdollisuuksien laajentamiseksi. Näin hengitys alkaa hiljalleen toimia joustavasti puskurina stressiä, kuormitusta ja elämän yllättävien haasteiden aiheuttamaa tasapainotilan järkkymistä vastaan.
Resilienssille on olemassa useita fysiologisia markkereita, mutta tähän resilienttiä hengitystä kuvaamaan olen valinnut kaksi mielestäni tärkeintä: korkean sykevälivaihtelun ja hiilidioksidin sietokyvyn. Katsotaan seuraavaksi molempia erikseen.
Sykevälivaihtelu (HRV) mittaa epäsuorasti vagushermon toiminnallisuutta; sitä, kuinka hyvin vagushermo jokaisella uloshengityksellä laskee sydämen sykettä. Korkea sykevälivaihtelu tarkoittaa, että sydämen sykähdysten välisissä ajoissa on vaihtelua, eikä sydän lyö tasaisen tappavaan tahtiin piittaamatta aineenvaihdunnan todellisesta tarpeesta kierrättää verta.
Tutkitusti trauman kokeneilla ja marginalisoituneilla ryhmillä on alhaisempi sykevälivaihtelu, kuin verrokkiryhmillä. Heillä on myöskin suurempi todennäköisyys sairastua esimerkiksi astmaan tai syöpään. Sykevälivaihtelu on siis ainakin suuntaa antava yleisterveyden mittari, joka kertoo turvan tunteen läsnä- tai poissaolosta kehossa.
Optimaalisin hengitystapa sykevälivaihtelun kasvattamiseen on hidas ja syvä hengitys. Mielihyvän, rauhallisuuden, rentouden ja sopivan vireän olon tuntemuksia on tutkimuksissa lisännyt eniten 4-6 kertaa minuutissa hengittäminen.
Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi hengitysrytmiä 5 sekuntia sisään - 5 sekuntia ulos tai 4 sekuntia sisään - 6 sekuntia ulos. Hengitys tapahtuu alhaalla kehossa mutta niin hitaasti, ettei hengitetyn ilman määrä välttämättä kasva. Tarkoitus ei ole hengittää enemmän, vaan hitaammin.
Hidasta hengitysrytmiä tietenkin avittaa eläväinen, joustava ja vahva pallea - vapaan ja toimivan hengityksen peruspilari.
Toinen hyvän stressinsietokapasiteetin merkki on kyky sietää hiilidioksidia.
Nopea, pinnallinen ja suuria määriä ilmaa haukkova hengitys voi ajan kanssa johtaa liikahengitystapaan, jossa hiilidioksidia poistuu elimistöstä liian paljon tarpeeseen nähden, eikä happi pääse kulkeutumaan kudoksiin saakka, siis kehon käyttöön. Aivorungon hengityskeskus mukautuu jatkuvasti alhaiseen hiiliidioksiditasoon ja alkaa automaattisesti ylläpitää liikahengitystapaa.
Siksi hiilidioksiditoleranssin kehittäminen on edellytys niin hitaalle hengitykselle kuin korkealle sykevälivaihtelulle. Hiilidioksidin sietokykyä on käytetty muun muassa ennustamaan paranemisnopeutta sairauksista, eli silläkin näyttää olevan rooli yleisen terveydentilan mittarina.
Toleranssin kehittämisen perustyökaluja ovat vähemmän hengittäminen, pehmeän hienovaraisesti hengittäminen ja hengityksen pidätysten harjoittaminen.
Nämä harjoitukset auttavat elimistöä säilyttämään hiilidioksiditasot sellaisina, että happi virtaa vaivatta kudosten ja aivojen käyttöön, keho rentoutuu, mieli rauhoittuu ja ruoansulatus toimii.
Kun hengitys on pääsääntöisesti rauhallista ja elimistö sietää hiilidioksidia, stressaavat tilanteet tai ajanjaksot eivät jätä yhtä helposti jälkeään hengitykseen. Se palautuu tukemaan kehomielen toimintaa luotettavana elämää ylläpitävänä kumppanina.
Oletko sinä jo vahvistanut resilienssiä hengityksen avulla?
Kirjoittaja nautiskelee mielellään pysähtyneisyyden tilasta uloshengityksen jälkeisellä tauolla ja on valmentanut satoja suomalaisia vapauttamaan hengityksensä Hengitys Unlimited -verkkokurssilla.
Kurssin seuraava ryhmä aloittaa sunnuntaina 10.10. Keskiviikkona 29.9. voit saada esimakua vapaan ja toimivan hengityksen anatomiasta maksuttomassa webinaarissa RECONNECT - Hengitys elämän peruspilarina. Osallistu webinaariin tästä linkistä! Tervetuloa mukaan!
Lue lisää: https://www.manaste.fi
Ota Manasteyoga seurantaan Facebookissa tai Instagramissa!
