Lukuaika noin 60 hengitystä.
Tunne on kehollinen kokemus. Se tuntuu päästä varpaisiin. Kehosta nousevat tuntemukset synnyttävät ja ylläpitävät tunnetilaa. Hengityksellä voimme vaikuttaa keholliseen kokemukseen tunteesta, säädellä tunteen voimakkuutta, korostaa sitä tai jopa tukahduttaa tyystin. Tämä tekee hengityksestä yhden tehokkaimmista tunnesäätelyn työkaluista.
Hengityksen tunteita säätelevä toiminta on yksi sen perusfunktioista. Kaikki vauvasta vaariin käyttävät hengitystä tunnesäätelyyn. Joskus näitä strategioita on hyvä päivittää ja tuoda tietoisuuteen – erityisesti, jos kaipaa kipeästi apua tunnetyöskentelyyn ahdistuneisuuden, paniikkihäiriön, kroonisen kivun tai vaikkapa haastavan ja stressaavan elämäntilanteen vuoksi.
Tunne vaikuttaa hengitykseen, ja hengitys vaikuttaa tunteeseen. Hengityksellä on jopa mahdollista luoda tiettyjä tunnetiloja.
Hengityksen psykofysiologisessa tutkimuksessa hengityksen ja tunteiden yhteydestä on oltu kiinnostuneita vuosikymmenien ajan. Donald Dudley (1969) huomasi, että hengitys reagoi ennen kaikkea toimintaan valmistautumiseen. Hengityksen volyymi kasvoi toimintaorientoituneiden muistojen tai ajatusten myötä ja pieneni, kun toiminnasta vetäydyttiin. Apaattisuus, masennus ja vetäytynyt käytös saivat hengittämään vähemmän ja huomaamattomammin.
Myöhemmin tämä ajatusten ja muistojen yhteys hengitykseen sai lisätukea, kun huomattiin, että hengitys reagoi sisäiseen – siis mielensisäiseen – puheeseen. Kiivas sisäinen puhe saattaa siis johtaa epäsäännölliseen, kaoottiseen ja kiihtyneeseen hengitykseen.
Hengitys reagoi mielensisäiseen puheeseen.
Dudleyn tutkimusten mukaan ahdistuneisuus kasvatti hengityksen rytmiä sekä syvyyttä ja yhdistyi jatkuvaan huokailuun. Jännittyneisyys ja varuillaan olo pienensivät hengityksen rytmiä ja syvyyttä. Tukahdutettu viha ja syyllisyys aiheuttivat epäsäännöllistä hengitystä.
Tutkimuksia siitä, että jokainen tunnetila liittyy tietynlaiseen hengitystapaan, erityisesti tietynlaiseen hengityksen rytmiin ja voimakkuuteen, jatkoivat mainitsemisen arvoisesti Bloch (1991) ja Philippot (2002). Blochin tunnetiloja vastaavat hengityskäyrät näet alla olevassa kuvassa. Ylhäältä alaspäin: hellyys, eroottinen rakkaus, viha, pelko, ilo (nauru), suru (itku).
Selvästi siis virittyneisyys ja innostuneisuus johtavat isompaan eli syvempään hengitykseen – oli kyseessä sitten positiivinen tai negatiivinen tunnetila. Nauru ja itku ovat hengitysrytmiltään hyvin samankaltaisia tiloja. Rauhallista olotilaa kuvaa kevyt, virtaava ja tasainen hengitys.
Tunteen ja hengityksen yhteys (Bloch 1991)
Philippotin (2002) kuuluisa koe hengityksen ja tunteiden yhteydestä vahvisti, että tunnetiloja on mahdollista luoda hengityksen avulla. Ensimmäisessä kokeessa osallistujia pyydettiin saattamaan itsensä tiettyyn tunnetilaan. Samalla osallistujien hengitystä havainnoitiin. PELKO vastasi nopeaa, pinnallista, epäsäännöllistä ja rintakehää voimakkaasti käyttävää hengitystyyliä. ILO näkyi matalana, vatsaa liikuttavana ja hitaana hengityksenä. VIHA muistutti pelkohengitystä, mutta oli syvempää. SURU taas oli epäsäännöllistä nenähengitystä.
Seuraavassa kokeessa uudet osallistujat ohjattiin hengittämään ensimmäisessä kokeessa havainnoitujen hengitystyylien mukaisesti. Hengittäessään ylhäällä kuvatusti osallistujat pystyivät tuottamaan erityisen selkeästi ilon, vihan ja surun tunteita ilman minkäänlaista tietoa siitä, mitä tunnetiloja kokeessa haettiin. Siis pelkästään tietyllä tavalla hengittämällä!
Tällä hetkellä vallalla olevan käsityksen mukaan hengityksen ja tunteiden välinen yhteys kyllä tunnustetaan ja tunnistetaan, mutta muutokset näyttävät olevan yleisluonteisia. Ehkä siis ei ole tarpeen jäljittää ilon täsmällistä hengityskaavaa vaan sitä, mitä hermostossa tapahtuu, ja millaiset hermoverkostot ovat aktiivisia missäkin tilanteessa. Alhaalla näet Paul Gilbertin oivan hahmotelman kolmesta eri järjestelmästä, joiden välillä ihmiset liikkuvat tunteita säädellessään.
Paul Gilbertin kolme tunnesäätelyn kehää (kuva ladattu: https://www.nicabm.com/3circles/)
Epämiellyttävät eli niin sanotut negatiiviset tunteet näyttäytyvät epäsäännöllisenä rintakehäpainoitteisena hengityksenä, jossa sisäänhengityksen jälkeinen tauko on korostunut ja uloshengityksen jälkeinen tauko on lyhentynyt. Toisin sanoen negatiivisissa tunnetiloissa on tapana pidättää hengitystä, mikä liitetään yleensä tukahduttamisen tarpeeseen. Toisaalta tiedetään, että sekä kyseinen hengitystyyli että epämiellyttävät tunnetilat tarkoittavat sympaattisen hermoston ja uhkajärjestelmän aktivoitumista.
Miellyttävät eli niin sanotut positiiviset tunnetilat näyttävät tuottavan säännöllisen hidastuneen hengitysrytmin, matalalla kehossa liikkuvan hengityksen ja pidemmän uloshengityksen jälkeisen tauon. Nämä liitetään yleensä parasympaattisen hermoston ja rauhoittumisjärjestelmän aktivoitumiseen.
Draivi- eli motivaatiojärjestelmä lienee jotakin näiden väliltä. Tunnetila on miellyttävä, mutta keho on virittynyt tavoitteeseen.
Työssäni hengitysterapeuttina olen viime aikoina kohdannut erityisen paljon nuoria henkilöitä, jotka karttavat kaikin tavoin kaikkea epämiellyttävää tai voimakasta – Good vibes only. Kehosta kumpuavat tuntemukset tulkitaan herkästi pelottaviksi tai vaarallisiksi, mikä osaltaan haastaa tunnemaailman kohtaamista. Tunnemaailman kohtaaminen on oman sisäisen maailman kohtaamista, kaikkine väreineen ja väristyksineen. Hengitys on kokemukseni mukaan yksi parhaista työkaluista tuohon maailmaan lempeydellä kurkistamiseen.
Mutta pitäisikö sitten aina hengitellä pois ärtymystä ja pyrkiä kohti positiivisia tunnetiloja? Entä jos on kerta kaikkiaan kadottanut tuntemisen taidon kokonaan, ja elämä on jatkuvan harmaata tarpomista? Tunnetilan pureskelu ja muutos tapahtuvat usein aktivoitumisen kautta. Transformaatio tarvitsee tulta alleen. Uhkamoodista poistuminen kaipaa kimmokkeen. Siksi voimakkaan tunnetilan kohtaaminen voimakkaammalla nopeatempoisemmalla hengityksellä, rytmeillä leikkimällä tai liikkeellä voi olla välillä paikallaan ennen rauhoittumista. Hengityksen rytmiä ja voimakkuutta säätelemällä voi myös tuottaa ja synnyttää erilaisia tunnetiloja: syvä, nopea tai voimakas hengitys saattaa auttaa herättelemään lamaannuksesta ja palauttamaan tunteiden värikirjon eloon.
Edellä mainitussa asiakastyyppiesimerkissä saatan esimerkiksi käyttää voimakkaampaa hengitysharjoitusta turvallisessa ympäristössä haastamaan lempeästi asiakkaan sopeutumiskykyä. Kuinka on mahdollista kokea ja tuntea, antaa voimakkaimpien tunteiden hälvetä ja käyttää sitten hengitystä rauhoittumisen välineenä?
Hengityksen ja tunteiden kaksisuuntaista yhteyttä hyödynnettäessä on aina syytä muistaa hengityksen kokonaisvaltainen, moniulotteinen ja kaikkia kehon toimintoja säätelevä luonne. Joissakin tapauksessa emotionaalinen herkkyys ja tunnesäätelyn haasteet johtuvat kroonisen stressin ohella kroonisesta hyperventilaatiosta eli liikahengityksestä. Tällöin voimakas hengitys tapana siirtyä uhkamoodista rauhoittumismoodiin saattaa entisestään sekoittaa kehon happi-hiilidioksiditasapainoa (ja happo-emästasapainoa) ja stressata kehoa.
Tunne ei kaipaa korjatuksi tulemista. Tunne ei kaipaa merkintää positiiviseksi tai negatiiviseksi. Tunne haluaa tulla nähdyksi ja tunnetuksi. Tunne on liikkeellepaneva voima, joka sisältää valtavan määrän energiaa, muutosvoimaa. Brené Brownin sanoin: vaikeissa muutostilanteissa parhaiten pärjäävät ne, jotka ovat sinut oman tunnemaailmansa kanssa. Siinä on myös resilienssin ydin.
Kirjoittaja nautiskelee mielellään pysähtyneisyyden tilasta uloshengityksen jälkeisellä tauolla ja on valmentanut satoja suomalaisia vapauttamaan hengityksensä Hengitys Unlimited -verkkokurssilla.
TUTUSTU HENGITYS UNLIMITED -VERKKOKURSSIIN
Ota Sanni seurantaan Instagramissa ja Facebookissa!
Bloch ym. 1991. Specific respiratory patterns distinguish among human emotions. Int J Psychophysiol. 11(2): 141-54. doi: 10.1016/0167-8760(91)90006-j.
Dudley. 1969. Psychophysiology of Respiration in Health and Disease.
Philippot ym. 2002. Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition and Emotion 16(5).
