Useimmiten emme tiedosta hengitystämme, mutta heti kun siinä jokin muuttuu, joko fyysisistä tai psyykkisistä syistä johtuen, se vaikuttaa kokemaamme hyvinvointiin. Jatkuva istuminen ja vähäinen liikunta tai stressi vaikuttavat hengittämiseen. Tällöin ilmanvaihto tapahtuu vain keuhkojen yläosassa ja hengitys on tihentynyt. Tämä pinnallinen hengitys voi aiheuttaa monenlaisia vaivoja.
Hengitystapaa kutsumme epätasapainoiseksi hengitykseksi ja sen aiheuttamien oireiden taustalla ovat hyperventilaatio ja sen fysiologiset seuraukset. Oireina voivat olla huimaus, päänsärky, sydämen tykytys, sormien pistely, puutuminen ja rinnanahdistus. Muuntunut hengitystapa voi aiheuttaa myös ongelmia tuki- ja liikuntaelimistössä.
Sinun ei tarvitse yrittää muuttaa arkista hengitystapaasi. Mutta hengitystä voidaan tahdonalaisesti säädellä, ja tarvittaessa ihminen voi parantaa hengitystekniikkaansa.
Erityisen paljon hyötyä hyvästä hengitystekniikasta on liikunnassa. Oikea-aikainen, syvähengitys syventää venytystä ja tehostaa voimaliikkeitä. Keuhkojen kapasiteetin kasvaessa happi kulkee kestävyysliikunnassa. Pilatesharjoittelussa sekä joogassa hengityksellä on suuri merkitys, se rytmittää ja keventää työskentelyä sekä auttaa keskittymään. Harjoittelusta tulee tehokkaampaa.
Sisäänhengittäminen nenän kautta lämmittää, kostuttaa ja suodattaa ilmaa virusten ja pienhiukkasten suhteen paremmin kuin suunontelo. Nenän kautta hengittäminen aktivoi myös paremmin pallean toimintaan.
Pallea on päähengityslihas ja se osallistuu ryhdin ylläpitoon. Jos keskivartalon lihaksissa ilmenee heikkoutta, niin selkäranka ei saa tarvittavaa tukea. Pallean aikaansaama paineenvaihtelu vatsaontelossa vilkastuttaa veri- ja lymfanestekierron liikettä sisäelimissä. Mekanismin kautta hengitys vaikuttaa koko kehon nestekiertoon, puolustukseen ja tulehdusten parantumiseen. Pallean hyvä toiminta ylläpitää terveyttä. Nenän kautta sisäänhengittämisen edut ovat siis suuremmat kuin suun kautta.
Suun kautta ilmaa saa nopeammin ja helpommin, minkä takia usein fyysisten ponnisteluiden yhteydessä hengitetään luonnollisestikin suun kautta.
Lepotilassa suun kautta hengittäminen voi johtaa epätasapainoiseen hengittämiseen.
Jotta hengitys kulkisi vaivattomasti suun kautta, päätä tuodaan usein hieman eteen, mikä lisää lihasjännitystä mm. kallonpohjan lihaksissa sekä kaula-hartiaseudun lihaksissa. Myös liikahengittämisen vaara suun kautta hengitettäessä kasvaa.
Uloshengittäminen on tavallisesti passiivista, rentoa. Pilatesharjoittelussa suositaan nenän kautta sisään hengittämistä, suun kautta puhaltamista ulos. Liikkuvuusharjoitteissa hengittäminen on hyvin kevyttä ja rentoa, kun taas lihasvoimaa vaativissa liikkeissä tehdään aktiivinen uloshengitys niin, että mitä rankempi liike niin sitä pienemmän huuliraon kautta ohjataan ilma ulos. Tavoitteena on aktivoida keskivartalon syvä lihaksisto mukaan liikkeeseen. Joogaharjoitteissa pyritään sisään- ja uloshengitys tekemään aina nenän kautta, jonka avulla pidennetään sekä sisään- että uloshengitystä.
Normaali hengitystiheys on 12-16 kertaa minuutissa. Opettelemalla tietoisesti rauhoittamaan ja rentouttamaan hengitystä voit aktivoida parasympaattista hermostoa ja sitä kautta vaikuttaa henkiseen että fyysiseen stressiin alentavasti. Hengitys, kehon aineenvaihdunta ja stressi ovat läheisessä vuorovaikutussuhteessa toisiinsa. Hengityksen rentouttamisen taito on yksi merkittävimpiä keinoja, joilla voi itse vaikuttaa terveyteensä.
Hyvä ryhti on edellytys tasapainoiselle hengittämiselle. Pään työntyminen eteen heikentää pallean käyttöä ja hengitys tapahtuu rintakehän yläosien apuhengityslihaksilla, ja aiheuttaa jännitystä niska-hartiaseutuun. Rintakehän tulisi olla lannerangan kanssa samassa linjassa, jos rintaranka on työntynyt eteen (=rinta rottingilla -asento), niin syväsisäänhengitys vaikeutuu. Hyvän ryhdin kannalta tärkeätä on pitää pää-rintakehä-lantio päällekkäin.
Hengitysharjoitukset ovat tehokkain kuntoutusmuoto epätasapainoiseen hengitykseen. Hengitysharjoitusten avulla parannetaan rintakehän liikkuvuutta, tehostetaan hengityssyvyyttä ja parannetaan sisäänhengitysilman jakautumista keuhkoissa. Hengitystä pyritään ohjaamaan keuhkojen alaosiin ja rintakehän yläosaa rentoutetaan.
Tärkeää on kuitenkin muistaa, että hengitys on aina yksilöllistä ja subjektiivisesti koettu asia. Epätasapainoista hengitystä ei ole tarkalleen voitu määritellä eikä näin ollen ole olemassa yhtä oikeaa hengitystapaa.
Palleahengitys rentouttaa, auttaa keskittymään, hidastaa sykettä, laskee verenpainetta, lievittää kipuja ja helpottaa nukahtamista. Naisilla on tapana vetää vatsaa sisään koko ajan, jolloin hengitys muuttuu pinnalliseksi. Palleahengityksessä vatsa saa pullistua.
Istu risti-istunnassa tai käy selinmakuulle. Hengitä syvään sisään, vatsa pullistuu ja rintakehän alaosa laajenee. Uloshengityksessä pallea rentoutuu, vatsa laskee ja rintakehän alaosa supistuu. Tee muutamia kertoja peräkkäin esimerkiksi iltaisin ennen nukkumaan menoa.
