Tiesitkö, että hengitys on jatkuvasti yhteydessä autonomisen hermostomme toimintaan, ja se vaikuttaa siihen, onko meillä aktiivisena sympaattinen vai parasympaattinen hermosto? Epätasapainoinen hengitys nostaa sympaattisen hermoston aktivaatiota ja voi aiheuttaa uniongelmia. Ja toisaalta luonnollinen, tasapainoinen hengitys tukee unta ja parantaa unen laatua.
Hengitys on kiehtova ja moniuloitteinen järjestelmä. Sen lisäksi, että hengitys hapettaa kudoksiamme, se myös vaikuttaa siihen, onko meillä aktiivisena sympaattinen vai parasympaattinen hermosto. Sisäänhengitys aktivoi sympaattista hermostoa, uloshengitys taas parasympaattista hermostoa.
Luonnollisessa, tasapainoisessa hengityksessä sisään- ja uloshengitys ovat suunnilleen yhtä pitkät, ja tällöin myös sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat tasapainossa. Nykyään moni hengittää voimakkaasti sisään. Tälläinen korostuneen voimakas sisäänhengitys aktivoi sympaattista hermostoa ja nostaa vireystilaa.
Pulmallista on se, jos hengittää yölläkin voimakkaasti sisään. Tällöin voi käydä niin, että parasympaattinen, eli lepohermosto ei pääse aktivoitumaan. Tämä taas voi johtaa hermostuneisuuteen ja univaikeuksiin. Kärsin itsekin unettomuudesta 31 vuotta, ja yksi unettomuutta ylläpitänyt tekijä oli epätasapainoinen hengitys. Unettomuuteni alkoi korjaantua nopeasti, kun sain korjattua hengitykseni jälleen luonnolliseksi.
Toinen yleinen hengitykseen liittyvä haaste on se, että moni hengittää liian nopeasti. Tutkimuksissa on todettu, että aikuisen ihmisen normaali hengitystiheys levossa on 12-16 kertaa minuutissa. Optimaalinen hengitystiheys on kuitenkin selkeästi rauhallisempi: 8-12 kertaa minuutissa. Tällöin pallealla on aikaa liikkua laajassa liikeradassa ja keuhkot tuulettuvat alaosia myöten. Tälläinen rauhallinen hengitys saa myös aikaan parasympaattisen lepohermoston vahvan aktivaation ja tuo levollisen olon koko kehoon.
Omaa hengitystiheyttä voi parhaiten havainnoida erilaisilla sovelluksilla unen aikana. Nimittäin jos yrittää mitata hengitystiheyttä valveillaolon aikana, usein jo pelkkä hengityksen tarkkaileminen saattaa vaikuttaa hengitystiheyteen. Unen aikana hengitystä ei pysty tietoisesti kontrolloimaan, ja näin tulos on luotettavampi.
Kolmas ja viimeinen uneen oleellisesti vaikuttava hengitysmekanismi on se, hengittääkö nenän vai suun kautta. Moni meistä hengittää tietämättään voimakkaasti suun kautta. Ihminen on kuitenkin tarkoitettu hengittämään nenän kautta.
Nenähengityksellä on monia edullisia vaikutuksia. Ensinnäkin nenän värekarvat puhdistavat sisäänhengitysilmaa epäpuhtauksista. Nenässä ilmaan lisätään myös kosteutta, ja nenä säätää sisäänhengitysilman sopivan lämpöiseksi. Jos taas hengittää suun kautta, keuhkoihin virtaa puhdistamatonta, kuivaa ja viileää ilmaa, mikä ei ole niille hyväksi.
Mielenkiintoista on se, että nenässä on erilaisia harjanteita. Nenähengityksessä nämä harjanteet lisäävät hengitysilmaan pyörteitä. Näiden pyörteiden ansiosta happi pääsee kulkeutumaan keuhkoissa pienimpiinkin keuhkotiehyisiin, ja näin happi pääsee syvemmälle keuhkorakkuloihin. Tämän ansiosta happea kulkee tehokkaasti eri kudoksiin verenkierron välityksellä.
Nenähengityksellä on vielä yksi merkittävä etu suuhengitykseen verrattuna. Nenähengitys saa sivuonteloissa muodostumaan typpioksidia. Se on mielenkiintoinen kaasu, joka laajentaa sekä verisuonia että hengitysteitä. Näin nenähengitys pitää yön aikana hengitystiet avoimina ja verisuonet laajoina, jolloin mm. verenpaine pysyy matalampana.
Tehokkain keino varmistaa nenähengitys on teipata suu kiinni yön ajaksi. Tämä voi kuulostaa radikaalilta ja kenties pelottavaltakin, mutta kannustan kokeilemaan. Tarvittaessa saat teipin poistettua nopeasti. Pääset alkuun vaikka apteekin kirurgisella teipillä (esim. 3M), mutta siinä on varsin voimakas liima. Suun teippaamiseen (mouth taping) on olemassa myös puhtaasti tähän tarkoitukseen kehitettyjä teippejä, joissa liima on huomattavasti ihoystävällisempää. Oma suosikkini on Somnifix-niminen kaareva suuteippi, jossa huulten väliin jää pieni hengitysrako.
Kun opiskelin viime syksynä hengitysvalmentajaksi Yoga Teachers Collegessa, opintoihin kuului pakollisena osana suun teippaaminen yön ajaksi. Suhtauduin ajatukseen varauksella ja jopa pelonsekaisin tuntein, mutta päätin silti kokeilla. Tulokset yllättivät minut täysin! Ensinnäkin unen laatu oli teipin kanssa valtavan paljon parempaa. Heräsin aamulla virkeänä. En myöskään ollut kuorsannut yön aikana. Tunsin sen kurkun kosteudesta ja selkeydestä. Myös untani tallentanut todistanut kännykkäsovellus todisti, että olin nukkunut lähes äänettömästi. Sovelluksesta kuulin vain tasaisen hengitysäänen nenästä. Mikä ihmeellisintä: hengitystiheyteni oli pudonnut aiemmasta 14 kerrasta minuutissa 12:een eli optimaaliselle tasolle!
Suun teippaamisen ja parasympaattista hermostoa aktivoivien hengitysharjoitusten ansiosta aloin nukahtamaan luonnollisesti ja pystyin vieroittautumaan unilääkkeistä. Korjaamalla hengitystekniikkani tasapainoiseksi ja parantamalla uenenaikaista hengitystä toivuin 31 vuotta kestäneestä unettomuudesta! Voin siis lämpimästi suositella tutustumaan suun teippamiseen ja siihen, miten hengitysharjoitukset auttavat säätelemään vireystilaa.
Jos haluat oppia ymmärtämään omaa autonomista hermostoasi sekä saada yksinkertaisia keinoja, joilla voit tukea palautumista, tule mukaan 1.-5.11.2021 pitämääni ilmaiseen 5 päivän palautumishaasteeseen.
Pidän sen suljetussa Facebook-ryhmässä. Sen osallistujat ja keskustelut näkyvät vain ryhmän jäsenille. Ryhmässä on turvallista keskustella asioista ja voit myös esittää minulle kysymyksiä. Mukaan haasteeseen pääset tästä.
