Lukuaika noin 55 hengitystä.
Mitä sydämen sykevälivaihtelu tarkoittaa? Miten WellO2-laitteella tehty vastushengitysharjoittelu vaikuttaa sydämen sykevälivaihteluun? Millainen harjoitusvaikutus kehoon voidaan saavuttaa?
”You will never be able to escape from your heart. So, it is better to listen to what it has to say.”
- Paolo Coelho-
Kuinka usein olet pysähtynyt kuuntelemaan, mitä sinun sydämelläsi on sanottavana? Tiedätkö, millaiseen tahtiin sinun sydämesi milloinkin sykkii? Paolo Coelhon mietelauseessa kiteytyy oikeastaan meidän elämämme totuus: ”Et pysty koskaan pakenemaan sydäntäsi. Joten on parempi kuunnella, mitä sillä on sanottavana.”
Mietelauseesta saattaa tulla ensin vaikutelma, että meidän pitäisi pysähtyä kuuntelemaan sydäntä pelkästään elämämme emotionaalisten asioiden osalta, mutta sama pätee yhtä hyvin kehomme fysiologisiin asioihin. Sydän kertoo meille erittäin hyvin, miten erilaiset kehon sisäiset ja ulkoiset asiat meihin vaikuttavat, jos vain pysähdymme kuuntelemaan.
Sydämen toiminta on autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston ylläpitämää, kuten moni muukin elimistön toiminto. Autonominen hermosto voidaan jakaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon, joiden aaltoja sydän vastaanottaa kehon sisä- ja ulkopuolelta ja heijastaa niitä sitten takaisin kehoon. Sydämen sykkeen automaation aalloilla meidän on helppo elää pysähtymättä – vaikka välillä hengästyttääkin, aina syke lopulta laskee, kun vähän hidastamme vauhtia. Mutta entä sitten, jos syke ei laskekaan, vaikka yritämme rauhoittua? Pitäisikö sittenkin pysähtyä sydämen lyöntien äärelle ja kuunnella, mitä sydämemme haluaa sanoa, ennen kuin sydän pakottaa meidät pysähtymään?
Sydämen syke kertoo, kuinka monta kertaa sydämemme lyö yhden minuutin aikana. Sydämen sykevälivaihtelu kertoo sydämen peräkkäisten lyöntien välisestä vaihtelusta. Peräkkäisten lyöntien välinen vaihtelu taas kertoo sydämen kyvystä mukautua koko ajan erilaisiin sisäisiin ja ulkoisiin muuttujiin elämässämme. Jo pelkästään sisäänhengitys kohottaa sykettämme hieman, ja uloshengitys puolestaan laskee sitä. Sykevälivaihtelua tapahtuu siis jo pelkästään peräkkäisten lyöntien välillä.
Sydämen syke ja sykevälivaihtelu toimivat käänteisesti. Kun sykkeemme on korkealla esimerkiksi liikuntasuorituksen, työkuorman tai sosiaalisen kanssakäymisen takia, niin sykevälivaihtelu on matalaa. Matala sykevälivaihtelu kertoo kehon kuormittumisesta ja sympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Vastaavasti, kun sykkeemme on alhainen esimerkiksi palautumisen tai unen aikana, niin sykevälivaihtelu on korkeaa. Tällöin parasympaattinen hermostomme on aktivoituneena.
Sydän kertoo meille erittäin hyvin, miten erilaiset kehon sisäiset ja ulkoiset asiat meihin vaikuttavat, jos vain pysähdymme kuuntelemaan.
Koska olemme yksilöitä, myös sydämen sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllistä. Yksilölliseen sykevälivaihteluun vaikuttavat osin perimämme ja ikämme. Ikääntyessämme sykevälivaihtelumme laskee. Sykevälivaihteluun vaikuttaa myös se, miten hyvässä fyysisessä kunnossa olemme, kuten myös meitä sisäisesti ja ulkoisesti kuormittavat tekijät. Perimän ja iän osalta emme voi vaikuttaa sydämen sykevälivaihteluun, mutta kuntotasoon ja kuormitustekijöihin voimme vaikuttaa. Alla vielä tiivistettynä kehomme erilaisia tiloja, jotka vaikuttavat sydämeemme, sen sykkeeseen ja sykevälivaihteluun.
Hyvin moni asia siis vaikuttaa sydämemme toimintaan. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että me voimme itse vaikuttaa melko moneen yllä olevista asioista. Mieltä ja mielen joustavuutta voi harjoittaa siinä missä voimme harjoittaa lihaksia ja hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistöä. Jo pelkästään hengittämisellä on valtava voima kehossamme. Hengityksellä voimme joko aktivoida tai rauhoittaa sydämemme sykettä ja näin ollen jopa koko kehoa. Tähän kohtaan ”tarinaa” voisi ottaa pysähtymisen oman sydämen äärelle. Mitä sydämesi kertoo elämästäsi tällä hetkellä? Mitä tekoja voisit tehdä jo tässä hetkessä? Mitä yllä olevista kohdista lähdet harjoittamaan, jotta sydämesi voisi paremmin? Kohti tervettä ja hyvinvoivaa sydäntä voisi olla yksi meidän elämämme merkityksellisimmistä tavoitteista.
Sydämen sykevälivaihteluun vaikuttavat hyvin vahvasti hengitys ja hengityksen säätely. Tämän vuorovaikutuksen sydämen ja keuhkojen välillä mahdollistaa autonominen hermosto, joka onkin oikeastaan kaikkea meidän sisäistä kehomaailmaamme yhdistävä tekijä. Hengityksen harjoittaminen erilaisilla tekniikoilla tai vastushengitysharjoittelulla parantaakin keuhkojen kapasiteettia ja näin myös siis vahvistaa sydäntä. Parempi hengityskapasiteetti mahdollistaa sydämen sykkeen pysymisen maltillisena pidempään erilaisissa kuormittavissa tilanteissa ja suorituksissa. Tämä tarkoittaa siis myös sitä, että sydämen sykevälivaihtelu pysyy pidempään korkealla.
Voimmeko ikinä korostaa liikaa hengityksen luomaa voimaa? Sen takia seuraavissa kappaleissa pääsemmekin sukeltamaan minun henkilökohtaisiin ja valmennukseen liittyviin havaintoihin hengityksen voimasta ja siihen, mitä sykevälivaihtelussa tapahtuu käytännössä laitteella tehdyn, tässä tapauksessa WellO2-laitteella tehdyn, vastushengitysharjoituksen aikana. Miten laitteella tehty vastushengitysharjoittelu vaikuttaa sydämen sykevälivaihteluun? Entä millainen harjoitusvaikutus saadaan kehoomme?
Mtäpä emme oman terveyden ja sydämen hyvinvoinnin eteen tekisi!
Hengitysharjoittelulaitteena on siis käytössä kotimainen WellO2 höyry- ja vastushengitysharjoittelulaite, ja sykevälivaihtelua mittaavana laitteena Firstbeat Life -mittari. WellO2-laitteessa yhdistyvät lämmin höyry ja hengitysvastus. Vastusta voidaan säätää portaattomasti välillä 0–3. Myös höyryn lämpötilan voi valita kolmesta eri vaihtoehdosta. Laitteella voidaan hengittää nenämaskin kautta tai suukappaleella suun kautta. On myös mahdollista hengittää nenän kautta sisään ja puhaltaa suun kautta vastukseen.
Firstbeat Life -mittari mittaa sydämen sykettä ja sykevälivaihtelua, joka tallentuu lähes reaaliaikaisena puhelimen sovellukseen. Sykevälivaihtelu antaa tietoa autonomisen hermoston tasapainotilasta sekä kyvystä palautua. Visuaalinen mittausnäkymä erottaa sympaattisen hermoston aktiivisuuden eli kehon ulkoiset ja sisäiset stressireaktiot punaisella ja parasympaattisen hermoston aktivaation eli kehon palautumisen vihreällä värillä. Tällöin näemme selkeästi harjoituksen vaikutukset sykevälivaihteluun heti harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa meitä muutosten tekemisessä sekä siinä, että tuntemukset ovat vielä hyvin kehomuistissamme.
Nämä kaikki asiat voivat vaikuttaa sydämen sykevälivaihteluun, kun harjoitellaan WellO2-laitteella:
Aina emme voi luoda hengitysharjoitukselle optimaalisia olosuhteita, mikä on hyvä tiedostaa ja huomioida kehomme reaktioissa. Mutta mitä enemmän harjoittelemme ja harjoitamme kehoamme, sitä enemmän voimme itsestämme ja sydämestämme oppia. Ja voisiko ehkä todeta, että mitäpä emme oman terveyden ja sydämen hyvinvoinnin eteen tekisi! Alla on kaksi havaintoesimerkkiä siitä, mitä tapahtuu sydämen sykevälivaihtelussa vastushengitysharjoituksen aikana. Valittuna on kaksi erilaista harjoitusta, jotka molemmat luovat keholle myös palautumisen hetkiä ja palautumista. Harjoitukset isommilla vastuksilla harjoittavat hyvin hengityskapasiteettia ja kehittävät sekä antavat jopa rentoutumisen tunteen – ne eivät kuitenkaan välttämättä palauta kehoa.
Yllä olevassa kuvassa on iltapäivällä seisten tehty 5 minuutin hengitysharjoitus WellO2-laitteen matalimmalla vastuksella 0. Ensin valmistava kolmen kerran puhallus suun kautta höyryn muodostamiseksi. Sen jälkeen hengitys suun kautta sisään hengittäen ja suun kautta ulos hengittäen. Harjoituksen lopussa hengitys nenän kautta sisään ilman vastusta ja ulos hengittäen laitteeseen.
Keho alkaa olla jo päivästä kuormittunut. Silti vaikka hengitetään vastusta vastaan, niin saadaan vähitellen stressitasoja alaspäin. Vaikka kehossa saadaan aikaan palautumista, niin voidaan aistia, että sisäänhengitys voi luoda matalaa stressireaktiota sykkeen vähän kohotessa. Voi myös olla, että hengitys ei virtaakaan ihan niin vapaasti sisään ja ulos ja tulee hetkellisesti pidätettyä hengitystä ennen kuin sen antaa virrata ulos. Tässä vaihtelussa on myös hyvä havainnoida kehon rentoutumisen ja palautumisen ero – eli voimme aistia rentoutumisen tunnetta, vaikka kehossa ei välttämättä tapahdukaan palautumista heti tai se on vain osittaista.
Tässä kuvassa on vain 3 minuutin harjoitus seisten ja selinmakuulla vastuksella 0. Harjoituksessa on hengitetty nenän kautta sisään ja ulos laitteeseen. Sisäänhengitykset pystyasennossa näkyvät kuvaajassa selkeästi punaisena. Tällöin siis syke nousee aavistuksen verran sympaattisen hermoston aktivoituessa. Uloshengitys vastusta vastaan taas aktivoi tehokkaasti parasympaattista hermostoa ja helpottaa kehon palautumista. 10 hengityksen jälkeen tehtiin loppuharjoitus selinmakuulla polvet koukussa. Loppuharjoituksessa laite on asetettuna rintakehän päälle – höyryn lämmittävä tunne ja uloshengityksen aikaansaama värähtely rintakehällä auttavat parasympaattista hermostoa aktivoitumaan. Harjoituksessa hengitetään edelleen nenän kautta sisään, ja uloshengitys tapahtuu jatkoletkun avulla suun kautta hengittäen vastusta vasten.
Tuntui, että hengitys kulkee varpaisiin asti.
Laitevastushengitysharjoittelun voimasta kertoo alla oleva asiakaskokemus tunnin mittaisen WellO2-harjoituksen jälkeen. Harjoitus piti sisällään erilaisia laitteella tehtyjä hengitysharjoitteita, dynaamisia avaavia kehoharjoitteita ja koko kehoa rauhoittavan ja rentouttavan jännitysrentoutus osion:
”Ennen tuntia kehoni tuntui raskaalta, sulkeutuneelta ja tukkoiselta. Hengitys oli haastavaa ja pinnallista. Harjoituksen alussa minulla oli jännityksen, ahdistuksen ja jopa paniikin tuntemuksia maskin kanssa hengittämisestä. Hengitys kuitenkin lähti laajenemaan ja syvenemään, vähitellen alkoi helpottaa ja tuntui, että hengitys kulkee varpaisiin asti. Minulle tuli hyvä mieli, kun keho avautui ja rentoutui. Sitten alkoi yskittää ja lima lähti nousemaan. Minulle tuli toiveikas olo tulevasta ja siitä, että naisten kymppi tulee onnistumaan. Tämän tunnin jälkeen olen käyttänyt WellO2-laitetta säännöllisesti ja olen voinut vähentää astmasuihkeen käyttöä. En myöskään enää hengästy niin helposti.” - Jaana
Voimme harjoittaa hengityskapasiteettiamme WellO2-laitteella erittäin hyvin pikkuhiljaa vastusta nostamalla ja tekemällä erilaisia harjoitteita. Tämä auttaa harjoittamaan hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistöämme sekä kehittää sydäntä olemaan vahvempi ja voimaan paremmin. Lisäksi voimme rentouttaa, rauhoittaa ja jopa luoda palautumisen hetkiä samalla laitteella. Ja mitä paremmassa kunnossa olemme, sitä paremmin keho myös pystyy palautumaan. Muistetaan siis säännöllisesti kuunnella omaa sydäntämme; mitä se tarvitseekaan voidakseen paremmin?
Jos kiinnostuit ja haluat tietää, miten sinun sydämesi sykkii milloinkin, niin löydät Firstbeat Life -mittaukset ja -analyysit sekä WellO2-vastushengitysharjoittelun valmennuspalveluna minun kauttani sähköpostitse: mm@mentalmotion.fi
Lue lisää: https://www.mentalmotion.fi/
Tee WellO2-hengitysharjoitus yhdessä Miian kanssa!
